متى تتناول الزبادي للحصول على أقصى فائدة؟

يُعرف الزبادي بفوائده للجهاز الهضمي، لكن هل يؤثر توقيت تناوله في مقدار الاستفادة منه؟ يتبيّن أنه لا يوجد وقت واحد هو الأفضل للجميع، غير أن بعض ساعات اليوم قد تمنحه أفضلية على غيرها، وفق ما رصده موقع «Health» المتخصص في الصحة والتغذية.

آراء متباينة حول التوقيت الأمثل

تتعدد الآراء حول أنسب وقت لتناول الزبادي؛ إذ يرى بعضهم تناوله مع الوجبة أو بعدها بقليل، فيما يُفضّل آخرون تناوله على معدة فارغة قبل الإفطار أو قبل النوم. غير أن الأبحاث المتاحة لا تكفي لدعم الزعم بأن أحد هذه الأوقات هو الأمثل لصحة الجهاز الهضمي.

لماذا يختلف الخبراء؟

يعود الخلاف إلى البروبيوتيك؛ فالزبادي يُصنع بتخمير الحليب بمزارع بكتيرية حية تعمل في الأمعاء. وقد يؤثر توقيت تناوله — مع الطعام أو بدونه — في مدى فاعلية هذه البكتيريا النافعة. والتحدي الرئيسي أن هذه البكتيريا يجب أن تنجو من البيئة الحمضية القاسية للمعدة حتى تصل إلى الأمعاء.

حجة تناوله مع الوجبة

يستند أنصار هذا الرأي إلى أن الوجبة قد ترفع درجة حموضة المعدة وتقلل حمضيتها، فتتيح بيئة أكثر أماناً لعبور البكتيريا النافعة إلى الأمعاء.

حجة تناوله بعيداً عن الوجبات

في المقابل، قد تحفّز الوجبة إفراز إنزيمات هاضمة تؤثر في قدرة البروبيوتيك على البقاء والاستيطان في الأمعاء. كما أن الأكل يبطئ مرور البكتيريا عبر المعدة، فيطول مكوثها فيها وتزداد فرص موتها. ولهذا تميل توصيات أخرى إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك على معدة فارغة أو قبل الإفطار. وقد وجدت دراسة صغيرة عام 2017 أن من تناولوا البروبيوتيك قبل الإفطار بـ 30 دقيقة، ومن تناولوه بعده بـ 30 دقيقة، سجّلوا زيادة في البكتيريا النافعة في أمعائهم وانخفاضاً في البكتيريا الضارة.

أفضل وقت للاستفادة من البروتين

يحتوي الزبادي على بروتين عالي الجودة، ولا سيما بروتين مصل اللبن القابل للذوبان في الماء، والكازين غير القابل للذوبان. ولتعظيم الاستفادة من هذا البروتين، يُنصح بتناوله في أحد هذه الأوقات:

- بعد التمرين مباشرة وحتى نحو ساعتين بعده، لدعم بناء الكتلة العضلية.

- قبل النوم، لضمان إمداد مستمر بالبروتين طوال الليل يدعم بناء العضلات والتكيف مع التمرين.

- في الصباح مع الإفطار، للمساعدة في كبح الشهية وتثبيت مستوى سكر الدم طوال اليوم.

كما يمكن أن يكون الزبادي العادي غير المحلى بديلاً صحياً للحلويات والوجبات الخفيفة، إذ يقلل السعرات المتناولة ويمنح شبعاً أطول بفضل بروتينه، ما يدعم خسارة الوزن.

ماذا تقدّم مع الزبادي لامتصاص أفضل؟

قد يحدد ما تأكله مع الزبادي مقدار استفادتك منه. فقد أشارت دراسة عام 2024 إلى أن تناول البروبيوتيك مع عصيدة الشوفان والحليب رفع معدل بقاء البكتيريا النافعة، ربما لأن الطعام وفّر لها غذاءً (بريبايوتك) وحمايةً من بيئة الجهاز الهضمي القاسية.

ومزج الزبادي بأطعمة غنية بالبريبايوتك — وهي ألياف نباتية غير قابلة للهضم تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، كالموز والبازلاء والعسل والقمح — قد يحسّن فوائده بشكل ملحوظ، إذ تصبح هذه الأطعمة غذاءً لبكتيريا البروبيوتيك الموجودة في الزبادي.

الخلاصة: اختر وقتك وفق هدفك

لا يوجد توقيت سحري يناسب الجميع؛ فاختر الوقت الذي يخدم هدفك: قبل الإفطار أو بعده لدعم صحة الأمعاء، وبعد التمرين أو قبل النوم لبناء العضلات، وفي الصباح أو كوجبة خفيفة للتحكم في الشهية. والأهم أن تقرنه بأطعمة تغذي البكتيريا النافعة وتعزز فاعليتها.