هل تبحث عن وجبة خفيفة تبني عضلاتك؟.. خبراء يكشفون خيارًا يتفوق على توقعاتك

يُعد تنويع الأطعمة الغنية بالبروتين شرطاً أساسياً لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، غير أن تلبية الاحتياج اليومي منه قد تبدو صعبة في ظل جداول مزدحمة لا تترك وقتاً كافياً لتحضير الطعام.

وقد تساعد المخفوقات ومساحيق البروتين في سد هذه الفجوة، لكنها لا ينبغي أن تكون الخيار الأول. وبعد استطلاع آراء اختصاصيي تغذية مسجلين ومدربين شخصيين، جاء اختيارهم الأبرز: الزبادي اليوناني، وفق ما نشره موقع «Eating Well».

بروتين عالي الجودة

تقول اختصاصية التغذية والمدربة الشخصية كاتي هيك إن العبوة الواحدة من الزبادي اليوناني توفر ما بين 15 و20 غراماً من البروتين، أي نحو ضعف ما يوفره الزبادي العادي، وذلك لأن عملية التصفية تزيل جزءاً كبيراً من مصل اللبن السائل وتركّز البروتين.

وتوضح هيك أن نحو 80% من هذا البروتين كازين و20% مصل لبن (واي)؛ إذ يُهضم الكازين ببطء فيمد الدم بالأحماض الأمينية على مدى ساعات، مما يجعله مناسباً لوجبة ما قبل النوم أو بين الوجبات، بينما يُهضم الواي بسرعة ويوفر دفعة أسرع للعضلات. وقد أظهرت أبحاث أن هذا المزيج يعزز نمو العضلات والقوة عند اقترانه ببرنامج تمارين مقاومة.

وتضيف اختصاصية التغذية نيكي غليسون أن نمو العضلات وإصلاحها يستلزمان بروتيناً عالي الجودة يوفر كميات كافية من الليوسين، مشيرةً إلى أن هذا الحمض الأميني الأساسي يؤدي دوراً محورياً في تحفيز تخليق بروتين العضلات. وتؤكد أن الزبادي اليوناني يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدراً كاملاً وعالي الجودة.

غني بالعناصر الغذائية

إلى جانب البروتين، يقدم الزبادي اليوناني عناصر غذائية مهمة لصحة العضلات والعظام. فبحسب غليسون، يسهم في توفير الكالسيوم، وفي بعض المنتجات فيتامين D أيضاً. ويحتوي الكوب الواحد على نحو 272 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.

كما يُعد الزبادي اليوناني مصدراً جيداً لفيتامين B12، الذي قد يكون ذا صلة خاصة بوظيفة العضلات لدى كبار السن، إذ يوفر الكوب الواحد نحو 72% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.

بدائل أخرى غنية بالبروتين

لمن لا يُفضّل الزبادي اليوناني أو يرغب في التنويع، ثمة خيارات عديدة تشمل: الجبن القريش، والإدامامي، والتونة أو السلمون المعلب، والتفاح مع زبدة المكسرات.

ويحث الخبراء على بناء الوجبات الخفيفة حول أطعمة يحبها الشخص بالفعل، كإضافة الزبادي إلى الفاكهة، أو الجبن إلى المقرمشات، أو الحليب إلى المخفوق، مؤكدين أن هذه الإضافات الصغيرة الموزعة على مدار اليوم تجعل تلبية الاحتياج اليومي من البروتين أيسر بكثير.

وخلاصة توصية الخبراء أن الزبادي اليوناني وجبة خفيفة مثالية لدعم الحفاظ على العضلات، لما يتميز به من جودة بروتينية عالية وثراء بعناصر غذائية أخرى، مع إمكانية تناوله وحده أو ضمن أطباق متنوعة. ويبقى تنويع مصادر البروتين على مدار اليوم مقروناً بتمارين القوة المفتاحَ الأساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها.