أفضل مصادر البروتين.. بدائل "مهمة" تنافس اللحوم

لا يعرف كثيرون أن هناك بدائل كثيرة للحصول على البروتين من مصادر غير اللحوم، بل إن بعضها يتفوق عليها، فمثلاً العدس يوفر بروتينًا أعلى من الدجاج، والجبنة الموزريلا تتفوق على لحم الخروف، ولا تنس إضافة المكسرات إلى قائمة طعامك لجسم أكثر صحة.

يتوفّر البروتين في العديد من المصادر الحيوانيّة والنباتية، كما يوجد في بعض المكملات الغذائية التي يمكن تناولها كمصدر للبروتين، حيث تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج على 25 جرامًا من البروتين، وتوفّر 100 جرام من سمك التونة 26 جرامًا من البروتين، فيما يحتوي 100 جرام من سمك السردين على 24 جرامًا من البروتين، ويوفر 100 جرام من لحم الخروف 25 جرامًا من البروتين.

وتحتوي 100 جرام من كبدة الدجاج على 17 جرامًا من البروتين، فيما توفّر بيضتان من الدجاج 12.5 جرامًا من البروتين، ويحتوي 100 جرام من الفول السوداني على 2.5 جرام من البروتين، ويوفر 100 جرام من العدس 25.8 جرامًا من البروتين، فيما يوفر 100 جرام من بيض السمان 13 جرامًا من البروتين، وتحتوي 100 جرام من الجبنة الموزريلا على 11 جرامًا من البروتين.

يضاف إلى ذلك أن 100 جرام من الجبنة القريش 11 جرامًا من البروتين ويحتوي 100 جرام من الشوفان على 16 جرامًا من البروتين، فيما يوفر 100 جرام من الذرة الصفراء 9.4 جرامات من البروتين، وتحتوي 100 جرام من اللوز على 21.2 جرامًا من البروتين، غير أن 100 جرام من البندق توفر 15 جرامًا من البروتين.

وللبروتين دور مهم في بناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد، والأظافر، والشعر، بالإضافة إلى المساهمة في إصلاح الأنسجة التالفة، وحمل الأكسجين وتوزيعه إلى مختلف أنحاء الجسم، فيما نصف كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا تستهلك في بناء الإنزيمات في الجسم مثل هرمون الإنسولين وهرمون النمو، بالإضافة إلى تنظيم عمل الهرمونات، خصوصًا خلال مراحل النمو والبلوغ وتطور الخلايا لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.

ويحتاج الجسم إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بما يحتاج إليه من الدهون والكربوهيدرات، لكن لا يستطيع الجسم تكوين جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات، لذا لا بد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يوميًا لتجنب ما قد يسببه نقص البروتين من مخاطر، مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال.

ويُوصى بتناول البروتين بكميات كافية حسب العمر، فالأطفال من عمر 1-3 سنوات يحتاجون إلى 13 جرامًا. الأطفال من عمر 4-8: 19 جرامًا، والأطفال من عمر 9-13: 34 جرامًا، المراهقات الإناث من عمر 14-18: 46 جرامًا، المراهقون الذكور من عمر 14-18: 52 جرامًا، فيما النساء من عمر 19 وما فوق: 46 جرامًا، والرجال من عمر 19 وما فوق: 56 جرامًا.