في وقت يُنظر فيه إلى الأفوكادو كأحد أبرز مصادر الدهون الصحية، كشفت منصة "Very Well Health" أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسب أعلى من الدهون الصحية، وتقدم فوائد كبيرة للجسم، بشرط الانتباه إلى حجم الحصة وعدم الإفراط في الاستهلاك.
الدهون الصحية، وبخاصة الأحادية والمتعددة غير المشبعة، تلعب دورًا مهمًا في دعم امتصاص العناصر الغذائية، حماية الأعضاء الحيوية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم.
يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على نحو 9.5 غرام من الدهون الصحية، بينما تتفوق عليه سبعة أغذية وفق التقرير:
بذور دوار الشمس تأتي في المقدمة، إذ تحتوي الحصة الواحدة (ربع كوب) على 13.5 غرام من الدهون الصحية، معظمها من الدهون المتعددة غير المشبعة، إلى جانب أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6.
المكسرات المشكلة، بحصة تعادل ربع كوب، توفر 14.4 غرام من الدهون الصحية، أبرزها الدهون الأحادية غير المشبعة، كما يُوصى بمزجها مع الفول السوداني لزيادة القيمة الغذائية.
زيت الكانولا، بملعقة كبيرة واحدة، يحتوي على 12.4 غرام من الدهون الصحية، ويُعد خيارًا مناسبًا للخبز والطهي مقارنة بالزبدة.
زيت دوار الشمس يقدم 12.3 غرام من الدهون الصحية في كل ملعقة كبيرة، مع نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
زبدة الفول السوداني، بحصّة مقدارها ملعقتان كبيرتان، تحتوي على 12.3 غرام من الدهون الصحية، وتُعد خيارًا مغذيًا عند تناولها مع الخضروات.
زيت الزيتون يُعرف بفوائده الصحية، إذ تحتوي ملعقة كبيرة على 11.3 غرام من الدهون الصحية، غالبيتها من الدهون الأحادية غير المشبعة.
سمك السلمون يحتوي على 9.1 غرام من الدهون الصحية لكل شريحة، ويُعد مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا-3، وذو قيمة غذائية عالية سواء مشويًا أو مطهوًا على البخار.
نصائح غذائية مهمة
رغم فوائد الدهون الصحية، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية. يُنصح بالتحكم في حجم الحصة، وعدم تجاوز 30% من إجمالي السعرات اليومية من الدهون، مع الحد من الدهون المشبعة لأقل من 6%.
لمن يتبع نظامًا غذائيًا من 2000 سعرة حرارية يوميًا، يُفضل ألا تتجاوز الدهون الصحية 53 غرامًا، بينما يجب ألا تتعدى الدهون المشبعة 13.3 غرام.
توجيهات الخبراء تؤكد أن التنويع في مصادر الدهون الصحية، والاعتدال في الكميات، هما الأساس لتحقيق التوازن الغذائي المطلوب.