يعد فيتامين "سي" أحد العناصر الأساسية اللازمة للحفاظ على نظام مناعي صحي، ويؤكد الخبراء على أهميته في النظام الغذائي لمقاومة الأمراض.
وفقًا لأخصائية التغذية هيلين بوند، يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في صنع الكولاجين (أحد مكونات الأوعية الدموية والعظام والغضاريف واللثة والجلد والأسنان)، لذلك فهو ضروري للمساعدة في التئام الجروح.
تقوية جهاز المناعة
وتضيف: "إنه ضروري أيضًا لجهازنا العصبي، مما يساعد على دعم وتقوية جهاز المناعة لدينا، وكمضاد للأكسدة، فإنه يساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة بالخلايا". وبحسب بوند يوصى للبالغين في اليوم، 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء من فيتامين سي.
الغذاء أم المكملات الغذائية؟
وحسب موقع "روسيا اليوم"، تحذر بوند من أن الكميات الكبيرة من فيتامين سي التي تزيد عن 1000 مجم / 1 جرام يوميًا، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل آلام المعدة والإسهال وانتفاخ البطن، ولكن من المرجح أن تحصل على هذا القدر من خلال تناول المكملات.
وتقول: "تختفي الأعراض عادة بمجرد التوقف عن تناول المكملات، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن لذلك، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين سي، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا".
وتقول أيضًا إن هناك "القليل جدًا من الأدلة على أن مكملات فيتامين سي تمنع نزلات البرد أو تسرع الشفاء، ولهذا الغرض من المهم جدًا تركيز انتباهك على الاستمتاع بنظام غذائي متوازن ومتنوع".
البرتقال والحمضيات
تشتهر هذه الفاكهة ذات الألوان الزاهية بمحتواها من فيتامين سي، وتحتوي حبة برتقالة واحدة على 87 ملليجرام من فيتامين سي أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.
ويحتوي البرتقال أيضًا على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة في الجسم، ويمكن أن تنتج الجذور الحرة في الجسم بفضل عوامل خارجية مثل التلوث والمواد الكيميائية والأشعة فوق البنفسجية.
تحتوي ثمار الحمضيات الأخرى مثل الليمون والليمون والساتسوما أيضا على مستويات صحية من فيتامين سي فقط 100 جرام من الجريب فروت تحتوي على حوالي 37 ملليغرام من فيتامين سي، بينما تحتوي حزم الليمون على 29 ملليغرام لكل 100 جرام.
ويعتبر الليمون مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، حيث يحتوي على حوالي 53 مجم لكل 100 جرام.
البطاطس
تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم، تزن حوالي 240 جرامًا، على 42 مجم من فيتامين سي، حوالي نصف الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، بالإضافة إلى أن قشرة البطاطس المتواضعة تحتوي أيضًا على معادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم. وثبت أن البوتاسيوم يساعد في صحة القلب.
وبحسب بوند، تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن البطاطس لا تساهم في تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات الموصى بها يوميًا، في حين أن البطاطا الحلوة تفعل ذلك.
الفراولة
يحتوي 100 جرام من الفراولة على 59 ملليجرام من فيتامين سي الذي يمثل ثلثي الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي للرجال.
وتعتبر الفراولة مصدرًا هامًا لمضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين والكيرسيتين، التي يقال إنها تساعد في الحماية من أمراض القلب.
وتحتوي أنواع التوت الأخرى مثل التوت والعليق على مستويات صحية من فيتامين سي.
بروكلي
يحتوي البروكلي، وهو نبات من الفصيلة الصليبية على 89 مجم من فيتامين سي، ويحتوي البروكلي بالفعل على بعض البروتينات اللازمة لنمو العضلات، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من العمليات التي تحدث في الجسم، 1 كوب يوفر حوالي 3 جرامات من البروتين وهو منخفض، ولكنه مفاجئ بالنسبة للخضروات الخضراء.
ويعد فيتامين ك أحد أهم العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي، الذي يساعد في عملية تخثر الدم بالإضافة إلى دعم صحة العظام.
الكيوي
تحتوي حبة كيوي واحدة فقط على 56 مجم صحي من فيتامين سي، وأكثر من نصف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي.
وبحسب بوند بالنظر إلى أن الكيوي أصغر من البرتقال، فإن وزن الكيوي المماثل للبرتقال يحتوي على كمية مماثلة من فيتامين سي.
ويحتوي الكيوي أيضًا على الألياف، التي تساعد في دعم عملية الهضم الصحية.
الطماطم
يحتوي 100 جرام من الطماطم على 27 ملليجرام من فيتامين سي، وتحتوي الطماطم أيضًا على وفرة من اللايكوبين وهي مادة مضادة للأكسدة هو ما يعطي الطماطم لونها الأحمر، ويفيد الخبراء بأنها تدعم صحة القلب.
السبانخ
يحتوي السبانخ، وهو من الخضار الورقية الخضراء، على 28 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، وهو أقل بقليل من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها للرجال.
وتحتوي السبانخ على فيتامين ك والكالسيوم اللذان يدعمان صحة العظام، ويساعد السبانخ في صنع خلايا الدم الحمراء في الجسم.
الكرنب
يحتوي 100 جرام من الكرنب على 37 مجم من فيتامين سي من، ويحتوي أيضا على الألياف وفيتامين ك.
المشمش الأسود
يحتوي المشمش الأسود على ما يزيد عن 122 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، ووفقًا للدراسات هذا أعلى بكثير من الكمية الموصى بها من فيتامين سي لكل من الرجال والنساء.
كما أن المشمش الأسود مليء بمضادات الأكسدة وكذلك أوميغا 6 اللازمة لصحة القلب. أظهرت الدراسات أن المشمش الأسود يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك أمراض الدماغ والعين.