كثير منا يعاني زيادة الوزن بعد شهر رمضان المبارك، وخصوصاً أنه الشهر الذي تكثر لدينا أصناف الطعام المتنوعة والمقبلات والحلويات، وأيضاً توزيع الوجبات يختلف، فيصبح لدينا وجبة واحدة كبيرة في وقت متأخر.
"سبق" تواصلت عبر زاوية #صحتك_في_رمضان39 مع أخصائية التغذية ليلاس عبدالسلام الدجاني؛ ماجستير التغذية وتكنولوجيا الغذاء؛ للتعرُّف على كيفية خسارة الوزن والحفاظ عليه في شهر رمضان.
وقالت "الدجاني": يعد شهر رمضان فرصة كبيرة جداً، وخصوصاً للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم أو المحافظة على الوزن، حيث إن الوزن قد يتغيّر زيادة أو نقصاناً في نهاية شهر رمضان مقارنة بما كان عليه قبل شهر الصيام، ومن الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن، تناول كميات كبيرة من الحلويات الغنية بالدهون والسكريات، إضافة إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الإفطار. كما تُعزى هذه الزيادة إلى الممارسات الخاطئة لدى بعض الصائمين المتمثلة في كثرة النوم ونمط الشراء والتسوّق الخاطئ، حيث تكثر العروض على الأطعمة والسلع في الأسواق خلال شهر رمضان المبارك.
وأضافت: ينصح لتخفيف الوزن خلال شهر رمضان بتوزيع الوجبات على 3 وجبات؛ حيث تكون لدينا وجبة السحور والإفطار ووجبة خفيفة قبل النوم، ووجبة السحور تعد وجبة مهمة، وكثير من الصائمين يقعون في خطأ عدم تناول وجبة السحور، فهي مهمة لتفادي التعب والدوخة والإعياء خلال فترة الصيام. يمكن خلال فترة السحور تناول المأكولات الخفيفة والابتعاد عن المأكولات الدسمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
وأردفت "إليكم بعض الإرشادات لتخفيف الوزن، فبالنسبة لوجبة السحور فيجب على الصائم تناول مصادر الألياف، مثل: السَلطات والفواكه والخبز الأسمر والحبوب الكاملة؛ لأنها تحتاج إلى وقت لهضمها وبالتالي تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، ويمكن خلال وجبة السحور تناول الفواكه وخصوصاً البطيخ لاحتوائه على ألياف وسوائل عالية فتعوّض الجسم بالسوائل وتعطي شعوراً بالامتلاء.
وتابعت الأخصائية "تناول مصادر البروتين مثل البقوليات كالحمص والفول والعدس وتناول الألبان والأجبان قليلة الدسم والملح لأنها تعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة.. الابتعاد عن تناول المقليات والحلويات والعصائر المحلاة لأنها تزيد الشعور بالعطش.
أما بالنسبة لفترة الإفطار، فأوضحت أنه يجب على الصائم البدء بتناول التمر لأنه يحتوي على مصدر السكريات البسيطة (الجلوكوز) التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة وتهيئ المعدة لاستقبال الطعام ولكن بشرط عدم الإكثار منه؛ لأنه ممكن هذه السكريات أن تتحول إلى دهون إذا لم يتم صرفها وتؤدي إلى زيادة الوزن بعد الشهر الفضيل، وتناول كوب من الماء، وأن يتم توزيع أكواب الماء على طول فترة الإفطار حيث لا تقل عن 8 أكواب يومياً، حتى لا نعاني مشكلات الجفاف والمحافظة على صحة الجهاز البولي والكلى والتقليل من فرصة حدوث التهابات المجاري البولية بعد شهر رمضان.
وأكملت: يمكن أخذ كوب من الشوربة ويفضل أن تكون خضراوات متنوعة بدلاً من الشوفان أو الشعيرية، لاحتوائها على سعرات حرارية أقل، وتجنب إضافة الدهون والزيوت ومكعبات مرق الدجاج؛ لأنها تحتوي على معزّز النكهة (جلوتامات أحادي الصوديوم) الذي بدوره يعمل على فتح الشهية للطعام.
وأشارت "الدجاني"؛ بالنسبة للمقبلات الساخنة مثل السمبوسة والكبة والفطائر ولقمة القاضي يفضل تناولها بكميات قليلة، على أن تكون مشوية وقليلة الدهن، ويفضل استبدالها بالمقبلات الباردة كالسَلطات والفتوش والتبولة والحمص والمتبل؛ لأنها قليلة السعرات وتعطي الشعور بالامتلاء، وينصح بتناول الطبق الرئيس بعد أداء صلاة التراويح، حتى لا يشعر الجسم بالكسل والخمول وتكون المعدة مهيّأة لاستقبال وهضم الطعام، على أن يكون قليل الدهون والسعرات الحرارية.
واختتمت؛ يُفضل أخذ وجبة خفيفة قبل النوم على أن نبتعد فيها عن الحلويات والقطايف واستبدالها بالفواكه والخضراوات حتى نقلل من السعرات المستهلكة ونعوّض السوائل والفيتامينات المفقودة.
وأكّدت أهمية ممارسة الرياضة اليومية على الأقل نصف ساعة يومياً ويفضل رياضية المشي، للمحافظة على صحة الجسم وحمايته من زيادة الوزن.