بالنسبة لعشاق الصالة الرياضية، ولاعبي كمال الأجسام، والرياضيين، غالبًا ما يعتبر البروتين من الأشياء المهمة للعناصر الغذائية، إنه المفتاح لبناء العضلات الخالية من الدهون، والتعافي من التدريبات المكثفة، وتحقيق أهداف اللياقة البدنية.
لكن هل تعلم أنه بخلاف كمية البروتين المستهلكة فقط، يمكن لتوقيت تناول البروتين أن يلعب دورًا مهمًّا في تعظيم فوائده؟
ويكشف تقرير على موقع "Only My Health" الصحي، مفهوم توقيت البروتين وأهميته وكيف يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن واكتساب العضلات.
وحسب موقع "نيوترشن" للتغذية، يشير توقيت البروتين إلى التوزيع الاستراتيجي لاستهلاك البروتين على مدار اليوم، يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية في أوقات محددة لتحسين استخدامها من قِبَل الجسم.
الفكرة وراء توقيت البروتين هي الاستفادة من بعض الفرص عندما يكون الجسم أكثر تقبلًا للبروتين ويمكنه الاستفادة منه بكفاءة".
يختلف تناول البروتين الأمثل اعتمادًا على العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط؛ فالأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، يُنصحون باستهلاك حوالى 0.8- 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 70 كجم يجب أن يستهدف 120- 150 جرامًا من البروتين يوميًّا.
يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين قبل التمرين إلى تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة وتكوين البروتين العضلي أثناء التمرين، ونصح التقرير بتناول وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة قبل 1- 2 ساعة من التمرين، ويمكن أن يكون هذا مزيجًا من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض أو مصادر البروتين النباتي مثل الفول والعدس والتوفو.
تعتبر فترة ما بعد التمرين وقتًا حرجًا لاستهلاك البروتين، ودعا التقرير إلى أن تناول البروتين في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين، يساعد على زيادة تكوين البروتين العضلي، وإصلاح الأنسجة العضلية، وتعزيز نمو العضلات.
وبدلًا من تناول جزء كبير من البروتين اليومي في وجبة واحدة، حاول توزيعه بالتساوي على مدار اليوم، وهذا يضمن إمدادًا ثابتًا بالأحماض الأمينية لإصلاح العضلات ونموها.
يمكن أن يكون تناول البروتين قبل النوم مفيدًا للتعافي ونمو العضلات بين عشية وضحاها، وقد نصح التقرير باختيار مصادر البروتين بطيئة الهضم لأنها تساعد في الحفاظ على التدفق المستمر للأحماض الأمينية طوال الليل؛ مما يساعد على استعادة العضلات.
تأثير توقيت البروتين على إنقاص الوزن
يمكن أن يكون لتوقيت البروتين آثار كبيرة على فقدان الوزن بما في ذلك:
البروتين مشبع للغاية؛ مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية مع الوجبات والوجبات الخفيفة، ويمكنك زيادة الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، أيضًا يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وتعزيز فقدان الوزن.
أثناء فقدان الوزن، هناك خطر ليس في فقدان الدهون فقط؛ ولكن أيضًا كتلة العضلات. ويُعد استهلاك البروتين على فترات منتظمة، وخاصة قبل وبعد التدريبات، مساعدًا في الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، هذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على معدل تمثيل غذائي أعلى؛ حيث تحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالدهون.