النوم أمر حيوي لصحتنا ورفاهيتنا، خصوصًا في فصل الشتاء عندما نكون عرضة للعديد من الأمراض الموسمية، وعلى الرغم من ذلك يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم مرة واحدة على الأقل في حياتهم.
وتفصيلاً، شارك أحد الخبراء بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتناولها قبل التوجه إلى الفراش، والتي يمكن أن تساعد في الحصول على قدر كافٍ من النوم، وفقًا لروسيا اليوم.
وأوصى الباحث في BestMattress-Brand.org، راي سوبيرنو، بتناول الكرز الحامض وفاكهة الكيوي والموز عند محاولة تحسين النوم، حيث تحتوي كل ثمرة على العديد من العناصر الغذائية التي تحفز على النوم، وفقًا للدراسات.
وقال سوبيرنو: "الفاكهة يمكن أن تكون أداة ممتازة في إدارة مشكلات الصحة العقلية والبدنية، وقد تم توثيقها على نطاق واسع من قِبل الباحثين والمهنيين الطبيين، وفي كثير من الحالات ثبت أن النظام الغذائي يقدم علاجات طبيعية رائعة للمشكلات الصحية بما في ذلك النوم".
أوضح سوبيرنو: "عثر على فوائد عظيمة للكرز الحامض أو عصير الكرز الحامض في الدراسات على النوم. وفي إحدى الدراسات، تم اكتشاف أن تناول كوبين من عصير الكرز الحامض يوميًا أدى إلى القدرة على النوم بشكل أسرع، وزيادة وقت النوم بشكل عام، وتقليل الاستيقاظ بشكل ملحوظ. وبالتالي، فإن النتيجة هي زيادة كفاءة النوم بشكل عام. وتم الإبلاغ عن التأثيرات نفسها في اختبارات أخرى أيضًا".
وتأتي الفوائد المذكورة في هذه الدراسات من حقيقة أن الكرز الحامض يحتوي على تركيزات أعلى من الميلاتونين، وهو هرمون ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (العملية الداخلية الطبيعية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ) وتعزز النوم الصحي.
وعصير الكرز الحامض يزيد أيضًا من التوافر الحيوي للكريبتوفان والذي وجد أنه يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم. والإنزيمات الموجودة في الكرز تحافظ على التربتوفان (حمض أميني ضروري لصحة الإنسان) في الجسم لفترة أطول، لذلك لا تنام بشكل أسرع فحسب، بل تبقى نائمًا لفترة أطول، بحسب سوبيرنو.
ويُنصح بتناول عصير الكرز الحامض يوميًا في الصباح وقبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم للحصول على أفضل تأثير.
وحذر سوبيرنو: "من المهم ملاحظة أن عصير الكرز الحامض يمكن أن يحتوي على سكر مضاف، وعندما يتم إدخال الكثير من السكر في نظام غذائي يمكن أن يكون ضارًا، لذلك يوصى بعدم اختيار خيارات سكر مضافة إذا كانت متوفرة".
قال سوبيرنو: "بالإضافة إلى قيمته الصحية، يقال إن الكيوي يتمتع بميزات تحفز على النوم، ما يسمح لأولئك الذين يأكلونه قبل النوم بالنوم بشكل أسرع ولمدة أطول. وقد تم الافتراض بأن القدرة العالية لمضادات الأكسدة ومحتوى السيروتونين والفولات الموجودة في فاكهة الكيوي قد تُسهم في فوائد النوم المرصودة لاستهلاك فاكهة الكيوي".
وشرح: "السيروتونين هو أحد المواد الكيميائية الرئيسة التي توجد بجرعات عالية في الكيوي. وهو منتج نهائي لعملية التمثيل الغذائي للتربتوفان، والذي يرتبط بنوم حركة العين السريعة (REM) والمستويات المنخفضة منه قد تسبب الأرق".
ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أيضًا إلى أعراض الأرق والتعب، وبالتالي فإن مستويات حمض الفوليك في الكيوي يمكن أن تحسن نوعية النوم لأولئك الذين يعانون بسبب ظروف النوم. كما تم اقتراح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثار الفاكهة المعززة للنوم أيضًا.
وأضاف: "يُظهر البحث في هذه الدراسة أنه عندما تم تناول الكيوي على مدى أربعة أسابيع، وجد أنه يحسن بداية النوم ومدته وكفاءته. وعلى الرغم من أنه لوحظ أن هناك حاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث حاليًا حول الكيوي، فإن الدراسات الحالية تشير إلى أن تناول حبة كيوي قبل النوم بساعة واحدة قد يساعد الناس على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول".
قال سوبيرنو: "إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم وفيتامين B6 والبروتين، فإن الموز معروف على نطاق واسع باحتوائه على الكثير من البوتاسيوم. إن هرمونات السيروتونين والميلاتونين التي يتم إنتاجها نتيجة لهذه العناصر الغذائية، هي المفتاح للنوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. والتربتوفان، حمض أميني مهم يمكن العثور عليه في الموز، وثبت أنه يحسن نوعية النوم. وبما أن التريبتوفان لا يمكن أن ينتجه الجسم، فإن تناول الموز يساعد على زيادة مستويات الأحماض الأمينية".
وتابع: "السيروتونين هو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء عن طريق إبطاء الإشارات إلى الخلايا العصبية، ويساعد التربتوفان في إنتاج السيروتونين".
وأضاف: "الميلاتونين، هرمون يحث على النوم وينظم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، والذي يُعرف غالبًا بدورة النوم والاستيقاظ، ينظمه السيروتونين. ويعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، والذي يدعم الدورة اليومية الصحية، وهي الساعة الداخلية للجسم".
ويؤثر المغنيسيوم أيضًا على منطقة ما تحت المهاد، وهي منطقة من الدماغ تنظم الغدة النخامية والغدة الكظرية. وتعزز هذه الغدد هرمونات التوتر عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة. ويمكن أن يكون الموز هو الغذاء المثالي لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم لأن التوتر والقلق مرتبطان في كثيرٍ من الأحيان بمشاكل النوم بما في ذلك الأرق.