للبروتين أدوار مهمة في جسم الإنسان سواء كان اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن أو التعافي من إصابة، وهناك العديد من الأطعمة التي تساهم بالبروتين في نظامنا الغذائي، وليس اللحوم فقط.
أبحاث كثيرة وجدت أن تناول مجموعة أكبر من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يحسّن صحتك ويحسّن حالات مثل ارتفاع ضغط الدم.
في السطور القادمة قائمة يمكن إضافتها إلى مائدة إفطارك أو سحورك في شهر رمضان الكريم؛ وفقًا لما نشره موقع "eatingwell".
1. الزبادي اليوناني:
يحتوي نصف كوب من الزبادي اليوناني على حوالى 11 جرامًا من البروتين، ويُعتبر مكونًا مفيدًا لإضافة البروتين إلى وجباتك.
2. البيض:
تحتوي بيضة واحدة على حوالى 6 جرامات من البروتين؛ لذلك قد ترغب في تناول اثنتين لإضافة 12 جرامًا من البروتين، وتُعد إضافة البيض إلى نمط الأكل الخاص بك طريقة صحية وبأسعار معقولة للحصول على دفعة من البروتين والتغذية.
3. زبدة الفول السوداني:
تضيف ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 8 جرامات من البروتين إلى وجبتك؛ مما يعني أنك ستحصل على المزيد من البروتين، بالإضافة إلى الدهون النباتية الصحية.
4. بذور الشيا:
تحتوي 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا على حوالى 10 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف وعند تناولها في وجبة السحور سوف تشعر بامتلاء المعدة لفترة طويلة، يمكن إضافتها لبعض الأطعمة أو العصائر.
5. الجبن القريش:
يحتوي ثلث كوب من الجبن القريش على حوالى 9 جرامات من البروتين، على الرغم من أنه قد لا يكون الطعامَ الأكثر روعة في ثلاجتك؛ إلا أن الجبن القريش يُعد شيئًا رائعًا في متناول اليد للمساعدة في زيادة تناول البروتين يوميًّا.
6. العدس:
يحتوي نصف كوب من العدس على حوالى 9 جرامات من البروتين، ويعد وجبة مثالية على مائدة الإفطار؛ فالعدس من البقوليات اللذيذة المليئة بالبروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الحديد والبوتاسيوم والفولات والألياف.
7. منتجات الحبوب الكاملة:
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة تحتويان على حوالى 11 جرامًا من البروتين، ويحتوي كوب واحد من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على 9 جرامات بروتين، ويمكن أن يساعدك ذلك في إضافة الألياف والعناصر الغذائية والبروتين مقارنة بمنتجات الحبوب المكررة.
8. منتجات الصويا:
يحتوي نصف كوب من edamame على 9 جرامات من البروتين؛ فالصويا هو بروتين نباتي صحي يستحق وضعه في طبقك؛ فهي ليست غنية بالبروتين فحسب؛ بل تُعتبر أطعمة الصويا أيضًا مصادر جيدة للألياف والكالسيوم وحمض الفوليك والحديد.
9. أسماك معلبة:
ربع علبة من السمك، مثل التونة أو السلمون، تحتوي على 10 جرامات من البروتين، على غرار اللحوم والأسماك الأخرى؛ فإن القليل من الأسماك المعلبة تقطع شوطًا طويلًا عندما يتعلق الأمر بالبروتين والتغذية.
10. الخميرة الغذائية:
تحتوي ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية على حوالى 8 جرامات من البروتين، ويمكن إضافة الخميرة الغذائية إلى وصفات مثل تتبيلات السلطة وخلطات التوابل وتُستخدم كبديل نباتي لجبن البارميزان.