بعد انتهاء موسم شهر رمضان المبارك وما قد يصاحبه من السهر حتى ساعات متأخرة من الليل، يعاني بعض الناس عند محاولة العودة لجدول نومهم المعتاد، ولعل أول المعاناة تبدأ بما يطلق عليه فكاهةً "غيبوبة العيد الجماعية".
وفي هذا الإطار يقترح الأستاذ المشارك واستشاري الأمراض الصدرية وطب النوم، الدكتور سعد الشريف، عبر "سبق" 6 خطوات تساعد لتعديل النوم ولاسيما الموظفين والطلاب والطالبات الذين يستعدون لاستئناف دواماتهم والدراسة صباح الأحد المقبل 7 شوال الموافق 8 مايو وذلك بعد الاستمتاع بإجازة عيد الفطر المبارك.
وفي التفاصيل أشار الدكتور الشريف إلى أن قدرة الإنسان تختلف في العودة إلى وقت النوم المعتاد قبل شهر رمضان من شخص إلى آخر، فبعضهم قد لا يجد صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه في حين أن بعضهم الآخر قد يعاني بسبب هذا التغير لعدة أيام، قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر.
وخلال هذه الفترة قد يعاني بعضهم بسبب أعراض الحرمان من النوم ومنها تقلب المزاج وضعف التركيز والذاكرة والخمول وقلة النشاط البدني، وزيادة النعاس أثناء النهار والصداع وغيرها.
وأوضح الدكتور "الشريف" لـ"سبق": بشكل عام يوجد أسلوبان يمكن من خلالهما تعديل وقت النوم والعودة إلى روتين النوم المعتاد قبل رمضان، وذلك إما من خلال تقديم وقت النوم أو تأخيره.
مضيفًا: الأسلوب الأول: تقديم وقت النوم، من المعروف علميًا أن تقديم وقت النوم أكثر صعوبة ويحتاج إلى وقت أطول، لأن الإنسان في العادة لا يستطيع بسهولة تقديم وقت النوم أكثر نصف ساعة في اليوم الواحد. وفي هذه الحالة يستلزم أن يبكر الإنسان في استيقاظه كل يوم حتى يتمكن من التبكير في النوم وتعديل جدول النوم. وقد لا تكون طريقة تقديم وقت النوم هي الطريقة المثلى لكثير من الناس في مثل هذه الحالات.
وتابع: الأسلوب الثاني: تأخير وقت النوم، ويمكن من خلال طريقتين: الطريقة الأولى: يقوم الشخص فيها بتعديل نومه مرة واحدة من خلال مواصلة الاستيقاظ إلى وقت النوم المعتاد قبل رمضان. قد يستطيع بعض الناس تعديل نومه من خلال هذه الطريقة، لكنها مرهقة ومتعبة. وبشكل عام لا ينصح بالقيام بها. مع أهمية التنبيه بأنه لا ينبغي القيادة أو القيام بأي نشاطٍ قد يكون فيه خطورة خلال هذه الفترة.
الطريقة الثانية: تعديل وقت النوم بالتدريج من خلال تأخير وقت النوم لمدة ساعة أو ساعتين يوميًا إلى حين الوصول إلى وقت النوم المعتاد قبل رمضان. وربما تكون هذه الطريقة أكثر ملاءمة لأغلب الناس وأكثر أمانًا وسهولة.
مع ملاحظة أن بعض الحالات ربما تحتاج إلى مساعدة طبيب متخصص في اضطرابات النوم. إذا اتفقنا على أن تأخير وقت النوم التدريجي هو الحل الأمثل لكثير من الناس.
واقترح استشاري طب النوم "الشريف" ست خطوات تساعد على العودة إلى وقت النوم المعتاد، وهي:
1) تأخير وقت النوم بشكل تدريجي (ساعة إلى ساعتين كل يوم) حتى الوصول إلى وقت النوم المعتاد قبل رمضان، ثم المحافظة عليه.
2) التعرض إلى ضوء الشمس خلال النهار يساعد على إعادة ضبط وقت النوم (الساعة البيولوجية) من خلال إعطاء الدماغ إشارات بأن هذا الوقت هو وقت النهار وليس وقت النوم، وكذلك من خلال تثبيط إفراز هرمون النوم (الميلاتونين). لا يشترط الخروج في الشمس للتعرض المباشر إلى إشاعتها، ولكن يمكن التعرض إلى ضوء الشمس من داخل المنزل من خلال أحد النوافذ المناسبة.
3) ممارسة الرياضة أثناء النهار كالمشي أو القيام بأي نشاط بدني ملائم.
4) قد يساعد شرب القهوة أو الشاي أثناء النهار على تأخير وقت النوم، لاحتوائها على الكافيين، وذلك في حال عدم وجود مانع طبي وبنسبة لا تتجاوز القدر المسموح به وهو نحو 400 ملجم للشخص البالغ و200 ملغم للمرأة الحامل، مع أهمية تجنب تناول الكافيين للأطفال.
5) تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين في المساء، قد تساعد على الحصول على نوم جيد، مثل:
• اللبن والحليب (منتجات الألبان والأجبان بشكل عام).
• بعض الفواكه مثل الموز والتوت.
• المكسرات، مثل الفستق واللوز.
• البيض.
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين.
6) الاسترخاء وتجنب النشاط البدني العالي في المساء، قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم المعتاد قبل رمضان، مهم لتسهيل عملية الانتقال من مرحلة اليقظة إلى النوم.
كما أن تناول بعض الأعشاب بكميات معتدلة قد يساعد على الاسترخاء ومنها البابونج، جذور الناردين، النعناع وغيرها.